Entrenamiento de fuerza en el Ciclista (1)
Esta es la primera parte de 2 entregas de entrenamiento de la capacidad fuerza en el ciclista. En la primera parte, versaremos los fundamentos teóricos del entrenamiento de fuerza, en la segunda, ilustraremos algunos ejercicios a realizar para mejorar esta capacidad. A petición de nuestros lectores y en dos entregas: ¿por qué y cómo mejorar la fuerza para rodar?

Al momento de concebir el programa de entrenamiento, muchos ciclistas se concentran en cuantos kilómetros semanales van a recorrer, la variedad de la inclinación y tipo de terrenos que atravesarán y las horas diarias de dedicación –entre otros factores- Posteriormente, con unos meses de entrenamiento resalta la mejora en la capacidad cardiovascular: nos cansamos menos al entrenar por largas horas, pero, notamos dificultados para subir cuestas, esprintar o rematar en los metros finales de una competencia. ¿Qué ocurre? Que básicamente tenemos 2 tipos de fibras musculares, y sólo entrenando con la bicicleta no lograremos toda la solvencia que requerimos para escalar, esprintar o mantener una paso. Aquí empieza el porqué del entrenamiento de la capacidad fuerza.

Fundamentalmente, todos tenemos 2 tipos de fibras musculares: las tipo I, o de contracción lenta, de metabolismo aeróbico y  resistentes a la fatiga. Como ciclistas, tenemos un gran porcentaje de este tipo de fibras, ya que el tipo de entrenamiento señala la adaptación principal, deportista de resistencia. Por otro lado, las fibras tipo II o de contracción rápida, capaces de generar contracciones potentes pero de fatiga fácil.  Entrenando con la bicicleta, tenemos el medio para mantener “a tono” la contracción de las fibras tipo I, ya que funcionan en metabolismo aeróbico, el problema, es que las fibras tipo II son indispensables para realizar entrenamientos de potencia, además de reclutadas cuando aumentamos la cadencia del pedaleo y queremos mantener un determinado paso. ¿Solución? Empezar a hacer ejercicios para aumentar la fuerza muscular.

En ciclistas, está demostrado que el entrenamiento de fuerza:

• Incrementa  la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido, por lo que aleja el momento de extenuación.
• Previene las lesiones propias de la práctica deportiva.
• Mejora la capacidad de reclutamiento muscular, por lo tanto, no te hace “más lento o pesado” sino que te capacita para contraer más músculo.
• No produce aumentos en el consumo de oxígeno, por lo que no se puede ser reemplazar rodar por hacer pesas. Recordar siempre que el entrenamiento de la capacidad fuerza es un entrenamiento accesorio que mejora el desempeño en la bicicleta, no lo reemplaza.

¿Ahora, cómo empezamos? Lo primero es recordar los principales músculos reculados en el ciclismo (revisar “el ciclismo, ¿un deporte sólo para piernas?” parte 1 y 2) lo segundo es considerar las necesidades individuales, o los puntos débiles, aquí, la ayuda de un profesional es de importancia. Tercero: recordar que ningún programa de entrenamiento de capacidades físicas debe ser una receta de cocina que realicemos una y otra vez, debido a que los músculos son un tejido plástico, que se acomoda rápidamente a las cargas impuestas, por lo que se puede correr el riesgo de no mejorar. Así que los ejercicios propuestos son una sencilla guía de los músculos que se deben fortalecer, es necesario “variarle” la receta a los músculos para que podamos mejorar, por lo que nuevamente un profesional puede ser de ayuda (revisar “mi rutina de ejercicios caseros”).

Finalmente, leer la próxima entrega, donde para algunos ¡por fin! mostraremos algunos de los ejercicios que se deben realizar para mejorar en nuestro deporte.

Por ello, para ti, que quieres vivir a plenitud el ciclismo, debes  entrenar las capacidades físicas necesarias para optimizar tu rendimiento e imprimirle esa energía a la flecha, ¡y que no quede duda  quién es el indio!

Para preguntas y sugerencias mairapradolandaeta@gmail.com