Entrenamiento de fuerza en el Ciclista (2)

Coincidencialmente, mientras me ponía a escribir esta segunda parte, me llega este correo:

Hola Maira. Soy ciclista de montaña aficionado, y acabo de pasar a experto este año, y quisiera subir mi nivel, he leído tus artículos en Ciclismototal y me parecen sumamente interesantes, quisiera que me ayudes un poco con el entrenamiento de fuerza para las piernas, alguna rutina que me ayude a mejorar, ya que solo hago entrenamiento sobre la bici, si tienes algún entrenamiento especifico sobre los músculos que debo ejercitar para lograr mayor fuerza te lo agradecería infinitamente, cuantas veces a la semana hay que ir al gimnasio, el tipo de carga hacer y cómo evitar la fatiga para poder rodar también 5 o 6 veces por semana, desde hace tiempo entreno con el pulsómetro y me ha ayudado mucho para no pasarme en el porcentaje de trabajo diario, agradecería mucho tu ayuda en el tema.
 
Gracias de antemano  
Carlos Rivero

Muchas gracias por todo el interés en esta columna. El propósito es ir llenado los vacíos de información para hacernos mejores y sanos ciclistas y sin mitos de entrenamiento. A lo largo de esta entrega iré respondiendo tus planteamientos.

Esta es la segunda parte del entrenamiento de la capacidad fuerza para el ciclista. En la primera, y con referencia a los artículos El ciclismo, ¿un deporte sólo para piernas? (1 y 2) y Mi rutina de ejercicios caseros versamos sobre los fundamentos teóricos del entrenamiento de fuerza. En esta  la segunda entrega,  ilustraremos algunos ejercicios a realizar para mejorar esta capacidad, recordando que no es una fórmula invariable, que deben modificarse y que son sólo algunos de los ejercicios que se pueden realizar.

A petición de nuestros lectores ¿cómo mejorar la fuerza para rodar? El entrenamiento de la fuerza máxima para el ciclista.

Galería de imágenes de entrenamiento de fuerza para el ciclista.

La primera pregunta: ¿debemos por lo menos asistir a un gimnasio? Sí. El entrenamiento reúne principios científicos, y uno de ellos es la variabilidad. Si no variamos el tipo, las cargas, el ejercicio que empleamos podemos caer en estancamientos en el nivel de entrenamiento, debido a que el cuerpo se adapta a la carga impuesta. Si nos compramos algunos objetos para ejercitarnos en casa, tendremos recursos limitados de entrenamiento, por el contrario, el gimnasio te permitirá variar los medios para entrenar un mismo músculo.

Segunda, ¿cómo empezamos? Iniciamos fijando el objetivo de la sesión: ¿aumentar el trofismo muscular?, ¿mejorar la capilaridad muscular?, ¿mejorar la estabilidad y la fuerza? Porque de allí se desprenderán las características de la sesión del entrenamiento. Aquí, nuevamente acudimos a los principios del entrenamiento: la especificidad. El estímulo debe estar apegado lo más posible a las adaptaciones que queremos lograr. Por ejemplo si queremos aumentar el trofismo muscular y entrenamos con series de altas repeticiones, poca carga y sin períodos de descanso, lo que lograremos es mejorar la capilaridad, y sí hacíamos esto mara mejorar nuestro remate final… difícilmente lo lograremos porque los medios están mal concebidos. En suma, hay que entrenar en el metabolismo en que queremos producir adaptaciones.

Tercera. Ya fijado el objetivo, ¿con qué peso empiezo?  Tienes que hacerte una prueba de carga máxima. Existen muchas, una de ellas es la prueba de 1RM o una repetición máxima. 1RM es la máxima carga que se puede levantar completando todo el rango de movimiento articular de la prueba, sin compensaciones musculares. Ya obtenido este valor lo divides en porcentajes de carga, del 20 al 80. Un especialista te puede ayudar.

La guía general para utilizar este valor es la siguiente: si deseamos aumentar el trofismo muscular realiza series cortas, por ejemplo 4 series de 4 a 6 repeticiones por ejercicio, con cargas altas (del 60 a 80% de 1RM) el período de descanso  entre series es de 1 a 2 minutos. Para mejorar la capilaridad muscular: series largas, por ejemplo 3 series de 10, 12 y hasta 15 repeticiones, con cargas bajas (del 20 al 40% de la carga máxima). El período de descanso es menos de 1 minuto, o es reposo activo, cambiando el grupo muscular entrenado.

Con la evaluación de capacidades físicas se concluye cuales son los grupos que requieren más fuerza muscular, y con la consulta del nutricionista cuántos kilos de músculo necesitamos para mejorar en nuestro deporte. Es la guía objetiva.

La cuarta pregunta. Ya tengo mis cargas máximas, ¿y ahora? Diseña tu programa de ejercicios en función a los músculos solicitados para el ciclismo.  Recuerda que debes tener muchos tipos de ejercicio para un mismo grupo muscular, sino caerás en estancamientos, conocido como síndrome general de adaptación.

Quinta. ¿Cuándo empiezo? ¡Ya! Si no tienes ninguna lesión que te lo impida, planifica 2 días de entrenamiento a la semana, cuando mucho, 3 con una sesión de una hora es suficiente. Recuerda que tu entrenamiento principal es con la bicicleta, esto te permitirá mejorar en ella, no la reemplaza. Si tienes muchos días de entrenamiento en bicicleta a la semana trata de ir al gimnasio los días de menos carga, además de asistir al nutricionista para evaluar y modificar si es necesario tu ingesta de nutrientes. Él te ayudará a conocer y lograr tu tipo ideal de cuerpo según tu especialidad como ciclista. Este, ni ningún programa de ejercicios te hará mejor si no consumes la dieta adecuada.

Es importante que manejes que estas son recomendaciones generales. Con la ayuda de un especialista se puede diseñar el mejor programa para ti. Carlos, espero que esto te sea de ayuda.

Ahora que estás informado y quieres vivir a plenitud el ciclismo, debes  entrenar las capacidades físicas necesarias para optimizar tu rendimiento e imprimirle esa energía a la flecha, ¡y que no quede duda  quién es el indio!

Para preguntas y sugerencias mairapradolandaeta@gmail.com