Algunas Sugerencias de Ejercicios en Casa

Con varios temas para escribir en mi cabeza, desde Perú me llega este correo. Con autorización de su autora me atrevo a publicarlo:

Hola Maira:
Soy ciclista y practico este deporte de manera regular hace aproximadamente un año, normalmente prefiero el descenso, aunque ahora ultimo quiero empezar a hacer algo de cross country, pero pasado este año me di cuenta que mi nivel no ha progresado tanto como quisiera, si bien es cierto por mi trabajo, soy hotelera, no dispongo de mucho tiempo al día para ir a un gimnasio, me gustaría saber si es posible tener una rutina de manera casera, que pueda realizar en casa para poder incrementar mi rendimiento, ya que estoy muy interesada en participar en algunas competencias.

Si podrías darme algún consejo sería muy bueno para mí…. Mi nombre es Maria Kathia Coello, y tengo 28 años.

Antes de empezar a responder quisiera agradecer a todas las personas que leen mi columna. Como he escrito hasta el cansancio, una de las poderosas razones que la mantiene es el interés de toda la comunidad ciclista por mejorar en este bello deporte,  la más franca afirmación de esto es que independientemente de los temas que quiera compartir con ustedes, al final, son los mismos ciclistas quienes le dan forma a mi mensaje. Así que empecemos.

Una de las frases a eliminar de nuestro entrenamiento de capacidades físicas para el ciclismo será “rutina de ejercicios” ¿Por qué? Porque según los principios de entrenamiento, para que un programa de ejercicios sea efectivo debe tener el principio de la variabilidad, esto es la variación de alguno de los parámetros de entrenamiento, a saber: la velocidad de las repeticiones, la intensidad de la carga, el tiempo de recuperación, los ejercicios seleccionados. Así que si pretendemos seguir un programa de entrenamiento lo más apegado posible a las ciencias del ejercicio no podemos olvidar este principio.

Esta es la razón por la que he titulado a mi respuesta “algunas sugerencias de ejercicios en casa” porque los ejercicios que describo a continuación deben ser modificados según los principios que he descrito. Para más pistas de la modificación del programa, lee “Mi Rutina Casera de Ejercicios” publicada en entradas anteriores.

Sin ánimos de ser una vidente, pasadas 3 semanas de tu rutina de ejercicios caseros te sentirás “más fuerte” esto es porque a las 3 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza se mejora la capacidad contráctil de los músculos, eso podría darte ánimos de engancharte con los ejercicios caseros, pero ¡cuidado! Te puedes estancar. Por el contrario, usa esta motivación para encontrar tiempo para ir al gimnasio. El día tiene 1440 minutos.

Encuentra 60 para ir al gimnasio y agregarle variedad a tu entrenamiento.

¿Qué puedo hacer en casa? Primero, vamos a equiparnos de algunas cosas: un balón terapéutico, una colchoneta, un par de mancuernas que puedas levantar con mediana dificultad y un banco pueden ser de ayuda. Existen muchos equipos que pueden usarse en casa, pero el objetivo es hacer un programa sencillo, donde entrenemos los músculos básicos para rodar y que no gastemos tanto dinero y espacio para conservarlos. Recuerda, esto no queda aquí, vas a buscar tiempo para ir a un gimnasio.

Antes que nada, deberás fijar tus días de entrenamiento a la semana. Lo más recomendable es que no sean más de tres, en días no consecutivos (ejemplo lunes, miércoles y viernes). Lo mínimo, y donde se ven resultados óptimos son 2 días a la semana igual en días no consecutivos. Ya fijados, cúmplelos. La frecuencia del entrenamiento es crucial para obtener tus resultados. Ahora, el programa.  

La primera parte es el calentamiento: camina 10 minutos a un paso donde puedas conversar, si tienes bicicleta estática, ¡a pedalear!

Segunda parte: estímulo. Definirás el objetivo de la sesión: región a entrenar, número de series y  repeticiones, períodos de descanso. Para más detalles lee “Entrenamiento de fuerza en el Ciclista (2)”. En esta fase emplearás hasta 40 minutos.

Tercera parte: enfriamiento. Camina 5 minutos a paso lento y realiza los ejercicios de estiramiento según los músculos entrenados. Los puedes consultar en los artículos “Pequeño Manual Ilustrado de Estiramientos para el Ciclista (1) (2).” Para esta fase invertirás 10 minutos.

Como no te voy a dejar nada a la imaginación, te brindo algunas sugerencias de ejercicios caseros:

Manteniendo la cadera paralela al piso, levantas una pierna completamente recta.		Levanta el par de mancuernas hacia los lados y ligeramente hacia adelante. No te deben doler los hombros.
Apretando los glúteos, levantas la cadera cuidando no mecerte con el balón		Después de apoyar el pie en el balón, lleva una rodilla al pecho y déjala allí. Levanta la cadera y manteniéndola arriba dobla y estira la rodilla del pié que está en el balón. Sentirás casi un calambre en los músculos isquiotibiales, o los conocidos “femorales”. Si es muy difícil, dobla y estira la rodilla en los rangos que puedas.
Con un pie apoyado en la orilla de un banco, bajas y subes del escalón manteniendo la rodilla alineada con la punta del pie de apoyo y sin que el otro pie toque el piso. Notarás que la rodilla de la pierna de apoyo “baila” hacia los lados. Mantenla estable o baja del escalón hasta donde puedas hacerlo		Con los brazos firmes sobre la pelota y la cadera paralela al suelo, contrae los abdominales y levanta una pierna recta.
		Con el balón a nivel de las caderas y un brazo recto con la mano en el piso, levanta una mancuerna flexionando el codo

A estas fotografías le puedes agregar ejercicios como las sentadillas, las flexiones de codo (o mejor conocidas como “de pecho”) y pararte en punta de pies. Sin embargo, y reitero, que este y cualquier programa de ejercicios caseros es limitado. Para que no te estanques busca tiempo para ir al gimnasio, y mejor, ayuda profesional para que fijes tus objetivos y saques al indio que todos llevamos por dentro.

María, espero que te haya sido de ayuda.

Para preguntas y sugerencias mairapradolandaeta@gmail.com